Welche Abendgewohnheit verbessert den Schlaf am schnellsten?

Blaues Licht (Handy, Laptop) 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen komplett meiden. Stattdessen gedimmtes warmes Licht nutzen – das fördert die natürliche Melatonin-Produktion und erleichtert das Einschlafen.

Wie hilft eine Abendroutine bei Stressabbau?

Eine feste Routine signalisiert dem Körper: Jetzt ist Erholungszeit. Kombiniere z. B. leichte Dehnung, Atemübungen oder eine magnesiumreiche Kleinigkeit – das senkt Cortisol und aktiviert den Parasympathikus.

Kann Magnesium in der Abendroutine helfen?

Ja – Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei (EFSA-anerkannte Angabe). Eine magnesiumreiche Mahlzeit oder Ergänzung am Abend unterstützt Entspannung und tiefere Schlafphasen.

Warum Stop Stress® Night für bessere Abendbalance?

Stop Stress® Night wird nach ISO 9001, ISO 22000 und HACCP-Standards hergestellt – für natürliche Unterstützung von Entspannung, besserem Schlaf und nachhaltiger innerer Ruhe.

Abendgewohnheiten für besseren Schlaf | Stop Stress®

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Schlaf ist kein Luxus – er ist ein Grundpfeiler der Gesundheit.

Abendliche Schlafgewohnheiten

Ein Leitfaden zur Erstellung einer Abendroutine, die die Schlafqualität verbessert und Ihren Zustand am Morgen energiegeladener macht.

Diese innere Uhr steuert den natürlichen Anstieg und Fall von Hormonen wie Cortisol (Wachheit) und Melatonin (Schlaf). Wenn der Abend zu einem hektischen Wettlauf aus Bildschirmarbeit, Koffein und nächtlichen Snacks wird, überlasten wir das sympathische Nervensystem und halten den Körper in einem Zustand des "Kampf-oder-Fluchts", wenn er eigentlich bereit zum Herunterfahren sein sollte.

Forschungen zeigen, dass konsequente, beruhigende Abendgewohnheiten dazu beitragen, das Gleichgewicht wieder in den parasympathischen Zustand zu verschieben – den Reparatur- und Erholungsmodus, der den tiefen Schlaf und die wiederhergestellte Energie für den nächsten Tag fördert.

Unser Körper folgt einem 24-Stunden-Rhythmus, der als circadiane Uhr bezeichnet wird.

Die Wissenschaft hinter abendlichen Schlafgewohnheiten

Halte das Licht im Zaum

Blaues Licht von Handys, Tablets und LED-Lampen unterdrückt die Melatoninproduktion. Schon eine 30-minütige Screen-Session vor dem Schlafengehen kann den Schlafeinsatz um 20–30 Minuten verzögern.

Gewohnheit	Warum es funktioniert	Praktischer Tipp
Das Licht dimmen	Reduziert die Melatoninunterdrückung	Ersetzen Sie helle Deckenlichter durch warme, schwache Lampen oder Nachtlicht-LEDs
Verwende "Nachtmodus"	Verhindert, dass Bildschirme blaues Licht aussenden	Stellen Sie die Geräte auf "Nachtschicht" (iOS) oder "Nachtlicht" (Android) ein.

Entspannen Sie sich mit einer konsequenten Schlafenszeitroutine

Eine vorhersehbare Routine signalisiert dem Gehirn, dass es Zeit ist, den Gang zu wechseln. Studien zeigen, dass eine 30-minütige Routine die Schlaflatenz (Einschlafenszeit) verbessern und die Schlafeffizienz erhöhen kann (Prozentsatz der Zeit im Bett, in der man tatsächlich schläft).

Beispiel für eine 60-minütige Abendroutine

Zeit	Aktivität	Ziel
21:30 Uhr	Trennen – Bildschirme ausschalten, Telefon sperren	Reduzieren Sie die Blaulichtbelichtung
21:40 Uhr	Warme Dusche oder Badewanne (38–40 °C)	Körpertemperatur erhöhen, Nachbad-Abkühlung auslösen, die Schlaf signalisiert
21:55 Uhr	Leichtes Dehnen oder sanftes Yoga	Muskelspannungen lösen, Vagustonus aktivieren
22:10 Uhr	Lies ein gedrucktes Buch oder eine Zeitschrift	Mentale Ruhe, Zeichen zum Abschalten
22:25 Uhr	Nächtliche Meditation (448 Atmung)	Niedrigere Herzfrequenz, erhöhte parasympathische Aktivität
22:35 Uhr	Richte den Raum ein – kühl (18–20 °C), dunkel, ruhig	Schaffen Sie eine ideale Schlafumgebung
22:45 Uhr	Licht aus – Schlafenszeit	Lass Melatonin natürlich ansteigen

Tipp: Halten Sie sich jeden Abend an die gleichen Zeiten – auch am Wochenende – um Ihren zirkadianen Rhythmus zu verstärken.

Achtsame Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Der Verzehr von schweren oder scharfen Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen kann Sodbrennen auslösen und die Schlafstruktur stören. Ebenso kann Dehydrierung morgendliche Kopfschmerzen und Schlafstörungen verursachen.

Abendfaktor	Auswirkungen auf den Schlaf	Empfohlene Praxis
Nächtlicher Snack	Kann Blutzucker und Cortisol erhöhen	Wenn du hungrig bist, wähle einen leichten, proteinreichen Snack (z. B. griechischen Joghurt)
Alkohol	Stört den REM-Schlaf, verursacht Erwachen	Begrenze auf nicht mehr als einen Drink pro Abend und trinke 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen
Koffein	Erhöht die Wachsamkeit für 4–6 Stunden	Vermeiden Sie es nach 14 Uhr, trinken Sie Kräutertees (Kamille, Baldrian)
Hydration	Leichte Dehydrierung kann Konzentration und Schlaf beeinträchtigen	Trinken Sie Wasser oder Kräutertee (1–2 Tassen), aber reduzieren Sie es 1 Stunde vor dem Schlafengehen

Schaffen Sie eine SleepFriendly-Umgebung

Dein Schlafzimmer sollte sich wie ein Rückzugsort anfühlen, nicht wie ein Arbeitsplatz.

Schlüsselelemente:

Kühle Temperaturen

(18–20 °C) fördern die Melatoninfreisetzung.

Verdunkelungsvorhänge

oder Schlafmasken vermeiden unerwünschtes Licht.

Eine Whitenoise-Maschine

oder ein Ventilator überdecken abrupte Haushaltsgeräusche.

Bequeme Matratze und Kissen,

die Ihre bevorzugte Schlafposition unterstützen.

Begrenze mentale "Langeweile" und Stress

Sich Sorgen um morgen zu machen, kann den Cortisolspiegel hoch halten und Hyperarousal (Unruhe und Übererregung) auslösen. Einfache Übungen zur Beruhigung des Geistes:

Tagebuchschreiben

Schreibe drei Dinge, für die du dankbar bist, und eine Aufgabe, die du morgen angehen wirst.

Progressive Muskelentspannung

Spanne jede Muskelgruppe 5 Sekunden lang an und lasse dann los.

Geführte Vorstellung

Visualisieren Sie eine friedliche Umgebung, während Sie langsam atmen.

Konsistenz übertrumpft "All-In"-Lösungen

Während Nahrungsergänzungsmittel wie Melatonin, Magnesium und Baldrian helfen können, sind sie am effektivsten, wenn sie mit soliden Gewohnheiten kombiniert werden. Eine nächtliche Routine ist eine kostengünstige, risikoarme Methode, um die innere Uhr des Körpers umzuprogrammieren.

Denken Sie daran: Schlaf ist eine Fähigkeit, die sich mit Übung verbessert. Fang damit an, eine Gewohnheit zu verändern, und füge dann eine weitere hinzu, sobald du dich wohlfühlst.

Stop Stress^® — Energie mit Gleichgewicht

Das Stop Stress® system unterstützt den täglichen Rhythmus des Körpers – es hilft, die Energie stabil zu halten, anstatt einen Energieverlust zu erleiden.

Stop Stress Day^® — liefert Magnesium und B-Vitamine, um die normale psychische und nervöse Funktion zu unterstützen.
Stop Stress Night^® — kombiniert Baldrian, Hopfen und Zitronenmelisse (EU-Claim-IDs 2680, 2302) für natürliche Abendruhe.

Gemeinsam schaffen sie einen Kreislauf aus Energie und Erholung – Antrieb mit Fokus, Ruhe mit Zielstrebigkeit.

Quellen und weiterführende Literatur

EU Register on Nutrition and Health Claims —https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
NDCLAIMS Database (on-hold botanical claims) — https://www.ndclaims.eu/
McEwen B. S. (1998). Stress, adaptation, and disease. Allostasis and allostatic load. Annals of the New York Academy of Sciences, 840, 33–44. https://doi.org/10.1111/j.1749-6632.1998.tb09546.x
Arnsten A. F. (2009). Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nature reviews. Neuroscience, 10(6), 410–422. https://doi.org/10.1038/nrn2648
Porges S. W. (2022). Polyvagal Theory: A Science of Safety. Frontiers in integrative neuroscience, 16, 871227. https://doi.org/10.3389/fnint.2022.871227

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