Die Meditation beginnt, wenn das Atmen aufhört, Hintergrundgeräusch zu sein, und zum Dialog wird
Atem- und Meditationstechniken – Calm by Design
Der Atem ist das einzige System des Körpers, das sowohl automatisch als auch freiwillig sein kann. Jeder Atemzug belebt Energie; Jeder Ausatmer stellt wieder her. Zu lernen, diesen Rhythmus zu kontrollieren, ist keine Mystik – es ist Neurobiologie. Es ist der schnellste Weg, vom Stress zum Gleichgewicht zu wechseln.
Langsame, tiefe Ausatmungen aktivieren das parasympathische System – sie senken Herzfrequenz, Blutdruck und Cortisol. Flaches Atmen bewirkt das Gegenteil: Sie hält den Körper im Alarmmodus, selbst wenn du sicher bist. Das Verständnis dieser Verbindung macht das Atmen zu einem Bedienfeld für Ruhe.
Muster | Effekt | Wann man sie verwenden sollte |
4-7-8 Atem | 4 Sekunden einatmen → 7 Sekunden halten → 8 Sekunden ausatmen. Aktiviert das parasympathische System und verlangsamt die Herzfrequenz. | Vor dem Schlaf oder Momenten der Angst |
Box-Atmung (4-4-4-4) | Gleichermaßen Ein- und Ausatmen, Einatmen. Erhöht die Konzentration und stabilisiert das Sauerstoff-CO₂-Gleichgewicht. | Während der Arbeit oder bei Übergängen |
Kohärente Atmung (5-5) | Fünf Sekunden rein, fünf Sekunden raus. Synchronisiert Herz und Atem (HRV-Erhöhung). | Tägliche 10-minütige Übung |
Physiologisches Seufzen | Doppeltes Einatmen + langsames Ausatmen. Setzt schnell CO₂ und Spannung frei. | Akuter Stress-Reset |
Jede Technik funktioniert, weil sie den Kohlendioxidgehalt verändert, was sich direkt auf Ruhe und Wachsamkeit auswirkt.
- Sitzen Sie bequem, die Wirbelsäule entspannt, aber aufrecht.
- Schließe die Augen oder mildere den Blick.
- Einatmen durch die Nase (4 Sekunden), durch den Mund ausatmen (6 Sekunden).
- Wenn Gedanken auftauchen, bezeichne sie als "Denken" – und kehre dann zum Atmen zurück.
- Mach 5 Minuten weiter und steigere allmählich.
Moment | Mikropraxis | Ergebnis |
Vor den Sitzungen | 2 × physiologische Seufzer | Klärt Spannung, setzt den Ton zurück |
Im Verkehr oder in der Warteschlange | 5 langsame Atemzüge durch die Nase | Verhindert eine Stresssteigerung |
Nach den Mahlzeiten | 3 Minuten Spaziergang + ruhiges Atmen | Unterstützt die Verdauung und Entspannung |
Vor dem Schlafen gehen | 4-7-8 Atmung | Signalsicherheit beim Einschlafen |
Kleine, wiederholte Hinweise lehren das Nervensystem, dass das Leben schnell sein kann – der Körper aber langsam bleiben kann.
Quellen und weiterführende Literatur
- Porges S.W., Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation, 2011.
- Jerath R. et al., Frontiers in Human Neuroscience, 2015 — “Physiology of coherent breathing.”
- Huberman, A. (2021). Tools for Stress Control – Huberman Lab Podcast.
- Tang, YY., Hölzel, B. & Posner, M. The neuroscience of mindfulness meditation. Nat Rev Neurosci 16, 213–225 (2015). https://doi.org/10.1038/nrn3916
- EU Register on Nutrition and Health Claims — https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/eu-register-health-claims_en
- NDCLAIMS Database (on-hold botanical claims) — Xls
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