Vom Essteller zum tiefen Schlaf
L-Tryptophan und der natürliche Weg zu Serotonin: Wie diese essenzielle Aminosäure Ihre abendliche Ruhe unterstützt
Ist dir schon mal aufgefallen, dass eine warme Mahlzeit mit Truthahn, Nüssen oder Käse den Abend etwas ruhiger und den Schlaf etwas leichter macht? Dafür gibt es einen stillen biochemischen Grund – und sein Name ist L-Tryptophan.
Was ist L-Tryptophan?
L-Tryptophan ist eine der neun essenziellen Aminosäuren – unser Körper kann es nicht herstellen, daher müssen wir es aus der Nahrung aufnehmen. Reiche natürliche Quellen:
- Geflügel (insbesondere Truthahn)
- Milchprodukte & Eier
- Nüsse und Samen (Kürbiskerne, Walnüsse, Sesam)
- Hafer, Bananen, dunkle Schokolade
Einmal gegessen, ist Tryptophan die einzige Aminosäure, die in Serotonin umgewandelt werden kann – das Molekül, das die meisten Menschen als "Wohlfühl-Neurotransmitter" kennen und als direkter Vorläufer des Schlafhormons Melatonin.
Die stille Reise vom Teller zum Gehirn
Nach einer eiweißreichen Mahlzeit wandert Tryptophan durch das Blut. Um das Gehirn zu erreichen, muss es die Blut-Hirn-Schranke überwinden – und hier kommt der clevere Teil:
Eine kohlenhydrathaltige Beilage (Reis, Kartoffeln, Vollkornbrot) löst Insulin aus
Insulin konkurrierende Aminosäuren aus dem Blut entfernt
Tryptophan gewinnt das Rennen ins Gehirn.
Deshalb fühlt sich ein ausgewogenes Abendessen oft natürlich entspannend an.
Zwei einfache Schritte zu Serotonin (und dann Melatonin)
Im Gehirn:
Tryptophan → 5-HTP → Serotonin (benötigt Vitamin B6 als Helfer)
Wenn die Dunkelheit hereinbricht:
Serotonin → Melatonin (das Hormon, das deinem Körper sagt: "Es ist Nacht")
Diese natürliche Kaskade ist der Grund, warum sich viele Menschen nach einem tryptophanhaltigen Abendessen angenehm ruhig fühlen.
Warum L-Tryptophan perfekt in abendliche Rituale passt
Da die Umwandlung mehrere Stunden dauert, wird Tryptophan idealerweise in der zweiten Tageshälfte bereitgestellt. Viele Menschen nehmen daher bewusst tryptophanreiche Lebensmittel mit dem Abendessen ein oder wählen hochwertige Nahrungsergänzungsmittel, die die Aminosäure in ihrer reinen, freien Form liefern – ohne um 22 Uhr eine große Portion Truthahn essen zu müssen.
Kleine abendliche Gewohnheiten, die helfen, dass Tryptophan noch besser wirkt
- Iss deine letzte größere Mahlzeit 3–4 Stunden vor dem Schlafengehen (Protein + langsame Kohlenhydrate).
- Halte das Schlafzimmer kühl und komplett dunkel (Melatonin liebt Dunkelheit)
- Schalte die Bildschirme 60–90 Minuten vor dem Schlafen aus (blaues Licht blockiert Melatonin)
- Ein kurzes Abschaltritual – Lesen, leichtes Dehnen, zehn langsame Atemzüge
Der Tag-Nacht-Rhythmus, den Tausende Europäer bereits lieben
Immer mehr Menschen kombinieren Tagesgleichgewicht mit sanfter abendlicher Unterstützung:
Morgens und am Tag → Stop Stress® Day
mit Magnesium und B-Vitaminen (EFSA-zugelassene Nährstoffe für normale psychische Funktion und Nervensystem) Abend
Abend und Nacht → Stop Stress® Night
mit der traditionellen Baldrian+Hopfen-Kombination (auf Eis stehende EU-Botanische Antragsnummer ID 2680), Zitronenmelisse (ID 2302) und sorgfältig dosiertem L-Tryptophan – dem Quartett, das Sanft begleitet den Körper vom Serotonin zu Melatonin begleitet.
Eine kleine Veränderung heute Nacht
Füge eine kleine Handvoll Kürbiskerne oder ein Quadrat dunkle Schokolade zu deinem Abendsnack hinzu – oder genieße einfach ein warmes Hafergetränk. Dein Gehirn wird es bemerken – und morgen früh wirst du erfrischter aufwachen.
Bereit für Abende, die sich natürlich ruhig anfühlen, und Nächte, die wirklich erholsam sind?
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Schlaf tief – du hast es dir verdient.
Quellen und weiterführende Literatur
European Food Safety Authority (EFSA). (2023). EU Register of nutrition and health claims – authorised claims for vitamin B6 (contributes to normal psychological function) and magnesium, niacin, folate. Retrieved from https://food.ec.europa.eu/safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/eu-register-health-claims_en
European Commission. (2023). On-hold botanical health claims: Valerian & hops combination (ID 2680); Melissa officinalis (ID 2302). Retrieved from https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/
Bravo, R., et al. (2013). Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity in elderly humans. Age, 35(4), 1277–1285. https://doi.org/10.1007/s11357-012-9419-5
Richard, D. M., et al. (2009). L-Tryptophan: Basic metabolic functions, behavioral research and therapeutic indications. International Journal of Tryptophan Research, 2*, 45–60. https://doi.org/10.4137/IJTR.S2129
Silber, B. Y., & Schmitt, J. A. J. (2010). Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 34(3), 387–407. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2009.08.005
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Konsultieren Sie stets eine qualifizierte medizinische Fachperson, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden – insbesondere bei bestehenden Erkrankungen, während Schwangerschaft oder Stillzeit oder bei gleichzeitiger Einnahme von Medikamenten.
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